10000 за день: лучшие способы в жизни и в интернете

Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле

Считается, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым. Но откуда взялась эта норма и действительно ли необходимо её соблюдать? Исследовательница из Хертфордширского университета, специалист в области психологии физической культуры и спорта Линдси Боттомс рассказала, сколько шагов в день достаточно, чтобы снизить риск возникновения опасных заболеваний и чувствовать себя лучше.

По некоторым данным, норма в 10 тыс. шагов в день появилась благодаря шагомеру компании Yamasa Clock, который продавался в Японии в 1965 году. Устройство называлось «Манпо-кей», что в переводе означает «10 тыс. шагов на метр». Это было маркетинговым слоганом, который впоследствии закрепился в сознании. Сегодня необходимость проходить каждый день 10 тыс. шагов входит в ежедневные цели активности ряда современных фитнес-трекеров.

Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, это значит, что ему понадобится чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю (1,6 км). Чтобы достичь цели в 10 тыс. шагов, необходимо проходить от 4 до 5 миль в день (а это означает около двух часов активности). Но так ли необходимо обязательно соблюдать эту норму?

Ряд прошлых исследований показывают, что 10 тыс. шагов в день действительно могут помочь укрепить сердце, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье. Однако специалисты Гарвардской медицинской школы выяснили, что значительно снизить риск смертности у женщин поможет прохождение 4400 шагов в день (исследователи также рассчитали, что в среднем человек проходит за день примерно 2700 шагов).

Исследование показало, что чем больше проходили люди, тем лучше были их показатели. Однако после достижения значения в 7500 шагов в день никаких дополнительных преимуществ у испытуемых не наблюдалось.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (это равноценно 75 минутам интенсивных физических нагрузок). Однако исследования учёных из Канады также показывают, что улучшить здоровье помогут даже умеренные физические нагрузки ― например, регулярные прогулки.

Согласно исследованию учёных из Норвегии, у людей, которые ведут сидячий образ жизни 8 и более часов в день, риск смерти на 59% выше, чем у тех, кто проводит сидя менее 4 часов в день. При этом они обнаружили, что существенно снизить риски помогали 60-75 минут занятий спортом средней интенсивности.

Устранить негативные последствия сидячего образа жизни поможет быстрая ходьба. Исследование учёных Техасского университета показало, что если проходить ежедневно менее 5 тыс. шагов, организм хуже усваивает жир. Накопление жиров в организме, в свою очередь, может повысить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Таким образом, исследования последних лет показывают, что необязательно проходить 10 тыс.шагов в день ― выполнение даже половины этой нормы уже может помочь почувствовать себя более здоровым.

Если вы хотите ходить больше, не заставляйте себя и не пытайтесь сделать это резко ― Линдси Боттомс советует постепенно увеличить свою ежедневную норму примерно на 2 тыс. шагов, а также пересмотреть привычки ― например, добираться до работы пешком или записаться на онлайн-тренировки, если вы работаете из дома.

Как делать 10 000 шагов в день без особых усилий (это проще, чем вы думаете) – Woman Delice

Заниматься регулярно спортом могут себе позволить не все: у кого-то график переполнен семейными и рабочими делами, кто-то живет далеко от работы и тратит кучу времени на дорогу туда-обратно, а кому-то просто не хватает самодисциплины.

Однако между теми, кто следит за уровнем своей физической активности и теми, кто только об это мечтает есть кое-что общее: мы все ходим.

То есть определенное количество шагов мы так или иначе уже совершаем, и вопрос только в том, как увеличить их число чтобы получить реальный фитнесс-результат.

10 000 шагов

Откуда вообще взялась эта цифра – 10 000 шагов, и почему все журналы и гуру здорового образа жизни советуют ходить именно столько?

Теория «10 000» шагов появилась в середине 60-х годов, именно тогда японские ученые пришли к выводу что в среднем мы совершаем 2000-3000 шагов в день, но если утроить это число, то потребность в дополнительной кардио-нагрузке в течении дня (спорте) отпадет.

10000 шагов в день достаточно чтобы обеспечить сброс лишнего веса и поддержание здоровья сердца и других систем организма — это, если кратко, и есть главная суть теории.

«Отец» теории, японский врач Yashiro Hatano сумел не только набрать огромное количество последователей в своей стране, но и стал всемирно известен благодаря изобретению педометра – прибора, который меряет число пройденных в течении дня шагов. Базовый принцип его теории – соотносить число потребляемых калорий с числом калорий потраченных, то есть мерять придется не только шаги, но и съеденное.

Здоровым соотношением Yashiro Hatano считал потребление 1600-1800 ккал для женщин и 1800-2000 для мужчин, при таком объеме привычка совершать 10000 шагов в день очень быстро приводила в норму даже самых тучных пациентов доктора.

10 000 шагов в день сжигает примерно 500 ккал, и по общей протяженности составляет примерно 8 км (или час ходьбы в среднем темпе).

Как вписать шаги в свой график

В теории выглядит интересно, однако не совсем понятно, где ходить жителю мегаполиса в течение дня – до работы мы вынуждены добраться на транспорте, да и позволить себе часовые пешие прогулки в течение дня могут далеко не все. Однако последователи доктора Хатано (а таких миллионы по всей планете) уверяют, что ходьба – дело привычки, и даже в самый плотный график можно нужное число шагов.

Как это сделать? В целом, рекомендации вполне понятные и воплотимые.

Купите педометр

Лучшей мотивации для ходьбы чем постоянное отслеживание собственных достижений не придумать. В современных смартфонах часто есть встроенная функция измерения числа пройденных шагов, на худой конец сгодится и она, хотя те, кто серьезно относится к вопросу предпочитают отдельный гаджет.

Во-первых, педометр носится на руке всегда, даже когда вы перемещаетесь по офису или дому (в отличие от телефона, который может спокойно лежать на столе), во-вторых, современные педометры снабжены приложениями, так что вы сможете отслеживать статистику хоть на телефоне, хоть на планшете, хоть в компьютере. Вариантов сегодня очень много: это и многофункциональные фитнес-браслеты, которые отслеживают пульс и общий уровень нагрузки, и простые гаджеты, которые часто вообще выглядят как бижутерия.

 

 

Разберитесь с обувью

Чтобы вы могли добавить нужное число шагов в день, вам придется пожертвовать красотой ради комфорта, шагать 8 км на шпильках вряд ли можно назвать здоровой привычкой.  Некоторые последователи Хатано носят «сменку» с собой — удобную обувь вроде небольших легких кед, в которую переобуваются когда выходят из дома в офис или наоборот. Некоторые просто меняют стиль на более комфортный, оставив каблуки и формальную обувь для особых мероприятий.

Если у вас есть проблемы с плоскостопием, то ходьба будет для вас мучением — прежде чем подписываться под 10 000 шагов вам нужно пообщаться со специалистом. В некоторых случаях специальная стелька-вкладка полностью нивелирует проблему.

Добавляйте по 300 шагов в день

Как только вы обзавелись фитнес-трекером, потратьте неделю на то, чтобы отследить свой естественный объем – сколько шагов в среднем вы уже совершаете за день. Когда у вас будет заветное число, вы сможете отталкиваться от него как от стартового значения.

Не нужно сразу пихать в свой день 10000 шагов, это не приведет ни к чему хорошему. Ваша задача – обзавестись привычкой, а не замучить себя быстро очередным фитнесс-экспериментом. Добавляйте по 300 шагов в день, это комфортный уровень увеличения нагрузки.

Не сдавайтесь

Ходить – это вроде бы просто, но дополнительные 8 км в день, на самом деле, даются не так уж легко. Если уж вы ступили на путь, который проложил нам доктор Хатано, то постарайтесь продержаться хотя бы месяц (именно такой срок сам доктор считал минимально необходимым для закрепления привычки).

Добавляйте шаги везде, где это возможно

Кроме вас самих никто не сможет придумать как обмануть лень и добавить в ваш день движения, однако есть несколько проверенных миллионами шагающих приемов:

• Если вы пользуетесь общественным транспортом, то выходите на 1 остановку раньше и идите до пункта назначения пешком.

• Паркуйтесь дальше от офиса, чтобы была возможность пройтись (закладывайте время на прогулку до выхода из дома), на парковке выбирайте место как можно дальше от входа в магазин или офис.

• Вызывайте лифт со 2-го или 3-го этажа, поднявшись до них пешком.

• Спускайтесь всегда пешком по лестнице, не используйте лифт.

• Заведите собаку (лучшей мотивации выходить каждый день из дома и в снег, и в дождь еще не придумано).

• Вместо того, чтобы писать или звонить коллеге, сидящему в другом кабинете – поднимитесь и дойдите до него, чтобы поговорить лично.

• Закачайте на телефон аудиокниги или подпишитесь на интересные подкасты, и отправляйтесь на прогулку вместо чтения на диване или просмотра телевизора.

• Придумывайте разные маршруты каждый день – это не только помогает добавить шаги, но и выбивает нас из автоматического режима, тренируя мозг и помогая не тонуть в болоте рутины.

 

Меняйте темп

Шаги – это не тренировка, однако если на вас комфортная обувь и вы шагаете по симпатичному месту, то почему бы не добавить элемент спорта? Меняя интенсивность шагов вы повышаете число сожженных калорий и тренируете сердце.

Попробуйте начать с умеренной ходьбы, потом на 1-2 минуты усилить интенсивность (вы должны начать слышать свое дыхание), затем снова вернуться к умеренному темпу.

Если у вас есть 10-15 минут чтобы дойти от предыдущей остановки до офиса, то вы успеете сменить интенсивность 3-4 раза (и сожжете на 30% больше калорий, чем при равномерной ходьбе за тот же период времени).

Ходите на пешие экскурсии

Практически в любом городе есть неравнодушные люди, которые устраивают такие экскурсии, часто совершенно бесплатно. Отличный способ и узнать лучше свой город, и добавить нужные шаги.

Ходите после еды

Пешая прогулка после приема пищи намного лучше помогает пищеварению, чем сон. Организм получает сигнал о том, что идет расход калорий, и отправляет в топку в первую очередь то, что еще не успело отложиться в кладовые.

Если вы съели что-то тяжелое, особенно углеводное (пасту, пиццу, много картошки, шоколад или другой десерт), то прогулка в умеренном темпе 10-15 минут поможет защитить вашу талию или попу от новых поступлений.

 

Карта Халва Совкомбанк условия пользования. Оформить карту Халва Совкомбанк онлайн заявка.

На сегодняшний день практически каждый гражданин имеет возможность обратиться за финансовой помощью в банковские организации. Это намного удобнее и надежнее, чем просить у родственников и друзей. Кредитная карта «Халва» «Совкомбанка» — универсальный вид рассрочки, предназначенный для покупок за счет собственных и заемных средств. Вы приобретаете товар или оплачиваете услугу в любой момент из предоставленных денежных средств и возвращаете потраченные деньги равными частями в течение нескольких месяцев (в зависимости от стоимости и вида покупки). При этом клиент не оформляет в магазинах никаких договоров.

Основные условия оформления

Оформить кредитную карту «Халва» имеют право все совершеннолетние граждане РФ, которые соответствуют следующим требованиям:

1. наличие паспорта гражданина РФ;

2. постоянная регистрация;

3. официальное трудоустройство и стаж на последнем месте работы от 4 месяцев.

Лимит предоставляемой суммы зависит от платежеспособности потребителя, которая подтверждается проверкой его КИ. Основное предназначение данного вида «пластика» — оплата покупок у компаний, с которыми финансовая организация имеет соответствующий договор о сотрудничестве. При использовании данной возможности в других магазинах, срок кредитования составляет 2 месяца. Также необходимо платить комиссию.

У данной программы на сегодняшний день свыше 10000 партнеров по всей стране. Полный список магазинов можно просмотреть на официальном сайте и в приложении, где также указаны доступные предложенные сроки. Следует проверять информацию перед каждой покупкой, так как она может быть изменена.

Пользователи получают cash back (если покупки сделаны у партнеров и оплачены с мобильного устройства) или 2% (если платеж произведен с помощью безналичного инструмента). Указанная функция действует при условии совершения за месяц минимум 5 сделок на установленные суммы за счет собственных средств. При наличии задолженности бонусы не начисляют. Также работает система акций, которая помогает существенно экономить, получая скидки, подарки, дополнительные бонусы и т. д.

Информационный портал

На Banki.ru вы найдете достоверные сведения о банковских продуктах. Здесь собраны доступные на рынке предложения с детальным описанием основных параметров и условий предоставления. Мы постоянно улучшаем ресурс с целью сделать его максимально простым и удобным для использования, а раздел акций и спецпредложений поможет вам в поиске самых выгодных вариантов. Также на сайте предусмотрена возможность подачи онлайн-заявки. Banki.ru — независимый финансовый супермаркет с многомиллионной аудиторией посетителей по всей России.

10 000 за день: во Владимире в открытую предлагают работу наркокурьером? — ноябрь, 2020

1 ноября к нам в редакцию обратилась жительница Владимира, Ирина Баранова, которая рассказала, что в городе всё чаще стали появляться объявления якобы «о работе», которые на самом деле являются способом пропаганды заработка в сфере распространения запрещённых веществ:

— Хочу обратить ваше внимание на стремительно распространяющиеся в нашем городе объявления о работе, в которых обещан высокий заработок в короткие сроки.

Это объявления о заработке на распространении наркотических веществ и с рекламой сайта, где их можно приобрести. Конечно администрация города и полиция в курсе происходящего, поэтому исполнители и распространители подобных объявлений будут нести уголовную ответственность.

В частности, она обнаружила такие объявления в Добром в районе школы №40, а также на многоквартирном доме №18-а по улице Безыменского.

Фотографии Ирины Барановой.

Ирина Баранова также отмечает, что к устранению этих объявлений привлечены коммунальные службы, волонтёры и ответственные граждане нашего города, но не везде удаётся их убрать. Поэтому она говорит о важности и собственной инициативы в борьбе с такими объявлениями:

— Если увидел на своём подъезде объявление — ликвидируй его, не дожидаясь, что это сделают коммунальщики. Своим обращением я хочу привлечь неравнодушных людей, чтобы уберечь близких и дорогих нам людей, — заключила горожанка.

Другой владимирец также столкнулся с похожим объявлением, нанесенном краской, на доме №37 Д по улице Балакирева.

Фото Кирилла Калягина

Кроме того, пост Ирины Барановой появился и в соцсетях. Под ним комментаторы заявляют, что также ежедневно сталкиваются с объявлениями такого рода:

— У нас на двери подъезда каждые два дня такие объявления появляются, — сказала Татьяна Пухова.

— У нас тоже написано во дворах. Думала: «Ничего себе работа!». Теперь всё понятно, — написала Олеся Воронина.

— К сожалению, наркотизация общества растёт, но спасибо тем, кто не равнодушен и что-то с этим злом делает! — выразила свою поддержку этой борьбе Наталья Куликова.

А часто ли вы сталкиваетесь с объявлениями такого рода? И есть ли у вас идеи — как это можно было бы предотвратить, остановить?

Санатории пансионаты цены 2021, лечение и отдых в России, Белоруссии

Куда вы хотите отправиться?

Дата заезда

Не выбрано

Профиль лечения

Профиль лечения

Аллергозы

Гастроэнтерология, органы пищеварения (ЖКТ)

Гинекология

Дерматология

Заболевания и травмы спинного мозга

Косметология

ЛОР-органы

Нервная система

Общетерапевтический профиль

Оздоровление и очищение организма

Опорно-двигательный аппарат

Органы дыхания

Офтальмология

Педиатрия

Производственные и экологические отравления

Реабилитация онкологических больных

Реабилитация после COVID-19

Реабилитация после инфаркта

Реабилитация проф. заболеваний и восстановительное лечение

Сан-кур. лечение и оздоровление детей

Сердечно-сосудистая система (кровообращения)

Стоматология

Урология (почки, мочевыводящие пути)

Эндокринология

Стоимость

От

От 500 за сутки

От 1000 за сутки

От 1500 за сутки

От 2000 за сутки

От 3000 за сутки

От 4000 за сутки

От 5000 за сутки

От 6000 за сутки

От 7000 за сутки

От 8000 за сутки

От 10000 за сутки

До

До 500 за сутки

До 1000 за сутки

До 1500 за сутки

До 2000 за сутки

До 3000 за сутки

До 4000 за сутки

До 5000 за сутки

До 6000 за сутки

До 7000 за сутки

До 8000 за сутки

До 10000 за сутки

скрыть

Оставьте заявку и мы подберем тур по вашим пожеланиямРасширенный поиск

×

Оставьте свой номер

и наш менеджер свяжется с вами для подбора тура

Ваша заявка принята!

Наш менеджер свяжется с Вами в ближайшее время.

Ошибка при оформлении заявки

Найти

Национальное лечебно-санаторное объединение «Здравкурорт» — специализированный туроператор санаторно-курортного лечения и оздоровления в России, Белоруссии и странах ближнего зарубежья. Компания уже более 20 лет является лидером по продаже путевок в санатории и пансионаты различного профиля лечения. Особое внимание уделяется подбору эффективной лечебной программы для наших клиентов. Туроператор «Здравкурорт» работает в Москве, но оказывает услуги туристам по всей стране.

В ассортименте нашей турфирмы доступны лучшие объекты санаторно-курортного лечения в Подмосковье, Краснодарском Крае, Кавказских Минеральных Водах, Крыму, Калининградской области и других регионах России.

Наша гордость – профессиональный штат специалистов по санаторно-курортному лечению в России и Беларуси с огромным опытом работы. Наши консультанты лично видели и изучили особенности каждого санатория, путевки в которые представлены на официальном сайте «Здравкурорт».

Мы предлагаем не только лечение. В базе туроператора «Здравкурорт» есть оздоровительные путевки в санатории и пансионаты с бассейном, пляжные туры с лечением, туры выходного дня, а также семейный отдых в пансионатах все включено. Клиенты могут выбрать нужный уровень размещения по своим желаниям: VIP, стандарт, комфорт, эконом или совсем недорогой отдых с лечением в России и Белоруссии. Актуальные цены санаториев на 2021 год уже опубликованы на нашем сайте. Количество мест ограничено!

Мы работаем с частными лицами из любого региона России, предлагаем быстрое и безопасное оформление любой путевки с оплатой банковской картой. Менеджеры подберут необходимый курорт и объект размещения в соответствии с заболеванием, проведут полную консультацию, оформят договор, а потом выставят счет для оплаты по карте или переводом. Жители Москвы могут забронировать номер и купить путевку лично в уютном офисе туроператора «Здравкурорт» недалеко от ст.м. Белорусская.

Также мы реализуем санаторно-курортные путевки юридическим лицам, государственным компаниям и профсоюзным организациям. За 20 лет работы постоянными заказчиками стали почти 5000 предприятий со всей страны. При бронировании оздоровительного отдыха для сотрудников предоставляем гибкую систему бонусов и скидок.

Если вы являетесь туристическим агентством и у вас есть туристы, которые заинтересованы в путевках на санаторно-курортное лечение в 2021 году – обращайтесь в «Здравкурорт». Мы рады предложить прямое бронирование и высокую агентскую комиссию. С нами работают уже 1500 туристических агентств Москвы и других городов. Гарантируем высокий профессионализм наших менеджеров, отсутствие форс-мажоров и прозрачные финансовые взаимоотношения.

«Здравкурорт» сотрудничает с тысячами санаторных учреждений разной направленности, специализации: лечение опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, дыхания, гинекология, дерматология, нервная система, нарушение обмена веществ, реабилитация после коронавируса, инфаркта и инсульта, урология, эндокринология, аллергология, гематология, терапия, профзаболевания.

На сайте www.zdravkurort.ru представлен большой каталог туров с лечением в санаториях и пансионатах. Даже самым сложным и требовательным клиентам, специалисты подберут индивидуальные путевки с лечением в санатории, отдых в пансионате, гостинице или в отелях на курортах Черноморского побережья России (Краснодарского края и Крыма), Средней полосы, КавМинВод, Белоруссии, Восточной Европе.

10000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

Когда вы считаете свои ежедневные шаги, вам достаточно 10 000 — а может быть, слишком много? Узнайте, как ходьба может улучшить ваше здоровье и как поставить правильную цель.

Том Рик

Вы только что получили новый трекер активности и готовы делать 10 000 шагов в день. Но подходит ли это для вас? Все зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки и от того, чего вы хотите достичь.

Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве вашего собственного ориентира. Затем вы можете достичь цели в 10000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день, или если вы достаточно активны и пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите установить дневную цель по количеству шагов выше.

Преимущества ходьбы

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Ходьба — это форма упражнений, доступная большинству людей.Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме поддерживающей обуви для ходьбы. И нет необходимости в дорогом членстве в фитнес-центре.

Тем не менее, ходьба для регулярной активности может помочь снизить риск этих распространенных проблем со здоровьем:

• Болезнь сердца
• Ожирение
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Депрессия

Некоторая активность лучше, чем бездействие

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба. Но вам не нужно прыгать ногами вперед в 150-минутную цель. Начните с того места, где вы находитесь, и постепенно увеличивайте свою активность неделя за неделей.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному. Некоторые люди стремятся заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Другие подходят для упражнений по 10 минут несколько раз в день.

Если ваш темп ходьбы недостаточно быстрый, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, эти шаги по-прежнему помогают предотвратить проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого сидения в течение дня.Полезно добавлять в свой распорядок любые регулярные занятия.

Как включить в свой день больше шагов

После того, как вы определились с целями, попробуйте эти идеи, чтобы включить в свой распорядок больше ходьбы:

• Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, выйдите на волонтерскую прогулку с собакой в ​​приют для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы выгулить его или ее собаку.
• Попробуйте музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
• Включите семью. Вместо дневного просмотра кино, вместе прогуляйтесь или отправьтесь в поход.
• Приходите лично. Вместо того, чтобы отправлять рабочее письмо, подойдите к столу коллеги.
• Прогулка в ожидании. Прогуляйтесь, а не сидите, когда вы рано на встречу или ожидаете рейса.
• График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах на ходьбу, чтобы зарядиться энергией в течение дня.Проведите личную встречу? Планируйте гулять и разговаривать.
• Парк подальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.
• Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.

Как далеко вы пойдете сегодня? Ваша цель будет зависеть от вашей отправной точки. Но почти каждый может воспользоваться преимуществами более продолжительной ходьбы, шаг за шагом.

23 марта 2020 г. Показать ссылки

1. Руководство по фасилитации тренеров по образу жизни: Post-core. Переход к физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/28571. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
2. Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/brochures. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
3. Smith-McLallen A, et al. Сравнительная эффективность двух вмешательств при ходьбе на участие, количество шагов и здоровье.Американский журнал укрепления здоровья. 2017; 31: 119.
4. Гласпер А. Иди этим путем: повышение уровня активности. Британский журнал медсестер. 2017; 26: 362.
5. Советы, как вести активный образ жизни при диабете. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/beactive.html. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
6. Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. По состоянию на 9 июня 2017 г.
7. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/recting-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
8. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Больше двигайтесь и меньше сидите в ОПЯТНОЙ манере. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
9. Thompson WG (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 июня 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Стоит ли проходить 10 000 шагов в день для похудания?

Вы, наверное, слышали, что вам следует проходить 10 000 шагов в день для фитнеса и похудания. Это миф о фитнесе или есть исследования, которые показывают, что он работает?

Концепция «10 000 шагов в день» изначально была популяризирована в Японии и не была основана на медицинских исследованиях.Но теперь исследователи выясняют, насколько это полезно.

Пока что исследования показывают, что 10000 шагов в день — это не волшебное число, но это хороший показатель того, сколько активности человек выполняет за день. Если вы будете ходить больше шагов в день, значит, вы станете худее. Изучение количества шагов в день и веса, индекса массы тела (ИМТ) и других показателей показало, что люди, которые делали больше шагов шагомера в день, в среднем меньше весили и имели более низкий ИМТ.

Как пройти 10 000 шагов

Сделать 10 000 шагов равносильно ходьбе примерно пяти миль.Если у вас нет активной работы, например официантом или медсестрой, сложно записать 10 000 шагов только при ежедневной активности. (Неактивный человек делает 3000 шагов или меньше в своей повседневной деятельности, перемещаясь по дому.)

Большинство людей достигают 10 000 шагов, совершая одну или несколько длительных прогулок или пробежек, что эквивалентно 30-60 минутам ходьбы. Это соответствует минимальным рекомендациям большинства органов здравоохранения по ежедневным упражнениям для снижения риска для здоровья.

Если вы хотите делать больше ежедневных шагов для здоровья и фитнеса, начните с определения своего базового уровня.Отслеживайте свои шаги в течение недели или около того с помощью простого шагомера, трекера активности или приложения для смартфона (многие телефоны имеют встроенный счетчик шагов). Вам не нужно перепрыгивать с 3000 шагов в день до 10000 за ночь.

Как только вы получите представление о своей дневной средней, стремитесь добавлять от 2000 до 2500 шагов в день для начала (около мили). Прохождение мили сжигает около 80 калорий на человека весом 150 фунтов. Когда вы освоитесь с этим дополнительным упражнением, удлиняйте ходьбу или совершайте больше коротких прогулок, так что вы приблизитесь к 10 000 ежедневных шагов.

Как сжечь достаточно калорий для похудения

Большинство программ по снижению веса рекомендуют сжигать от 200 до 300 калорий в день с помощью упражнений средней и высокой интенсивности. Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит в первую очередь от вашего веса и, во вторую очередь, от вашей скорости движения.

Все сжигают калории, просто сидя и дыша, что вы можете рассчитать с помощью этого калькулятора калорий в день. Вы сжигаете больше калорий в минуту, когда встаете и ходите, и даже больше, если бегаете.

В зависимости от вашего веса, ходьба 10000 шагов сжигает от 250 до 600 калорий. Вы можете использовать шкалу конвертера шагов шагомера в калории, чтобы оценить это для себя. Вам нужно будет знать приблизительное количество шагов на милю.

Еще проще: многие шагомеры оценивают количество сожженных калорий на основе количества шагов. Индикаторы активности и продвинутые шагомеры, такие как Fitbits, также учитывают, насколько быстро вы идете или бегаете, при оценке сжигаемых калорий.

Как добавить шаги и интенсивность

Ходьба 10 000 шагов в день, из которых 3 000 шагов от быстрой ходьбы до бега трусцой, должны помочь вам сжечь достаточно калорий, чтобы похудеть.Если вы уже делаете 10 000 шагов в день и не худеете и не поддерживаете свой вес, то ключевым моментом является добавление еще 2 000 шагов в день, съедая то же количество или меньше.

Проблема в том, что регистрация большего количества шагов отнимает много времени. Сожгите больше калорий за тот же период времени, увеличив интенсивность упражнений. Вы можете повысить интенсивность, делая больше шагов в быстром темпе ходьбы или бега или добавляя интервалы, такие как холмы или лестницы.

Также постарайтесь выделить время для специальных упражнений средней или высокой интенсивности, будь то ходьба, тренировки с отягощениями или другие упражнения, которые вам нравятся.Многие продвинутые шагомеры, фитнес-трекеры и умные часы определяют, достаточно ли вашего движения, чтобы считаться умеренным или интенсивным упражнением.

Для похудения также работайте над устранением пустых калорий и получайте полноценное питание из всего, что вы едите. Дневник питания и упражнений поможет вам определить, где можно улучшить. Некоторые онлайн-программы или приложения для телефона позволяют отслеживать все ваши данные в одном месте (фитнес, питание, сон, потребление воды и т. Д.).

10 лучших советов, которые помогут вам проходить 10000 шагов в день

Ежедневная ходьба — один из лучших способов перейти от успокаивающего образа жизни к активному. И это может быть так же полезно для вашего здоровья, как и более интенсивные упражнения. На самом деле, The Washington Post сообщает, что ходьба и бег могут помочь людям сохранить здоровье сердца и укрепить кости.

Ходьба может помочь улучшить все аспекты вашего благополучия на физическом, интеллектуальном, умственном, эмоциональном, духовном и социальном уровне.

Чтобы с комфортом проходить 10 000 шагов в день, вам нужно внести некоторые коррективы не только в свою физическую активность. Потребуется переосмыслить ваше отношение к упражнениям и многому другому.Следуйте этим советам, чтобы начать свой путь к ежедневной ходьбе не менее 10 000 шагов.

Сбалансируйте внимательность и отвлекайте внимание

Помните о себе и о том, что вас окружает — Фото любезно предоставлено iStock / lzf

Старайтесь размышлять и быстро проверять сознание всякий раз, когда вы идете. Спросите себя: «Что я осознаю в этот момент?» Вы можете осознавать физические ощущения в своем теле, погоду, звук колибри, то, как солнце отражается в машине, или то, что вас беспокоит.

Проверка себя может помочь вам быть более внимательными в настоящем. Кроме того, можно отвлекаться во время прогулки, чтобы время шло быстрее. Здоровый баланс этих двух практик поможет вам получать удовольствие от упражнений.

Добавьте больше движения, куда бы вы ни пошли

Возможности для большего переезда есть повсюду. Когда вы идете в продуктовый магазин, паркуйтесь подальше от двери. Когда вы заходите в магазин, возьмите тележку для покупок и сделайте круг вокруг магазина, прежде чем приступить к задаче покупки.

Попробуйте пройтись по кругу у себя на заднем дворе, если не хотите далеко уходить. По возможности поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Если друг приглашает вас на кофе, предложите вам двоим взять его с собой. Затем прогуляйтесь по окрестностям, чтобы поболтать, вместо того, чтобы сидеть в кофейне.

Пусть музыка вдохновит ваши тренировки ходьбой

Прослушивание музыки сделает ваши упражнения более приятными — Фото любезно предоставлено iStock / gpointstudio

Музыка действительно может быть забавным способом заставить ваше тело двигаться. Попробуйте успеть к песне, и она пройдет раньше, чем вы ее узнаете. Кроме того, попробуйте составить плейлисты на тему прогулок. Вы можете быть удивлены тем, сколько песен так или иначе связано с ходьбой. Рассмотрим «Эти ботинки для ходьбы» Нэнси Синатры, «Прогулку по жизни» Dire Straits и «Прогулки по солнечному свету» Катрины и Волны.

Примите участие в соревнованиях по виртуальной ходьбе

Задачи виртуальной ходьбы помогут вам ставить цели и достигать их. Такие сайты, как Virtual Run Challenge и Race at Your Pace, дают вам возможность получать реальные награды за прохождение прогулок и гонок.

Пятнадцатиминутная прогулка дважды в будний день

Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что упражнения можно разделить на весь день. Вы по-прежнему делаете 10 000 шагов в день, если будете проходить их небольшими группами. Попробуйте сначала ходить по несколько минут, а затем постепенно переходите к ходьбе не менее пятнадцати минут.

Если вы ходите по пятнадцать минут дважды в день в течение как минимум пяти дней в течение недели, вы будете соответствовать минимальным рекомендациям для здоровья. Смотрите возрастную таблицу CDC, чтобы получить подробную информацию о рекомендуемой продолжительности упражнений для вашей возрастной группы.

Отслеживайте свои ежедневные шаги

Используйте Fitbit или Apple Watch, чтобы отслеживать свои шаги — Фото любезно предоставлено iStock / Fahroni

Лучший способ следить за своим прогрессом — ежедневно отслеживать свои шаги. Популярные фитнес-устройства, такие как Fitbit, помогают легко отслеживать ежедневные шаги. Вы можете просто посмотреть на свое устройство Fitbit или войти в приложение, чтобы узнать, сколько шагов вы делали каждый день.Это может помочь вам не сбиться с пути к выполнению всех 10 000 за день.

Держите ежедневную молочную ферму

Начните новый дневник, чтобы записывать свои шаги, а также записывать вещи, которые повлияли на количество шагов, которые вы делаете каждый день. Например, запишите настроение, в котором вы были, и особые события, которые происходили в дни, когда вы делали 10 000 или более шагов. Записывайте, как вы себя чувствуете и что происходит каждый день, и вы увидите, как появляются закономерности.

Составьте план вознаграждений и диаграмму

Старая пословица «нет боли — нет выгоды» осталась прежней.Правда в том, что вы можете значительно улучшить физическую форму, не чувствуя боли. Фактически, если вы когда-нибудь почувствуете боль во время тренировки, вам следует остановиться и проконсультироваться с врачом. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши повседневные прогулки были увлекательными и приятными.

Составьте план достижения успеха, а также планируйте каждую неделю вознаграждать себя за достижение своих целей. Выбирайте доступные небольшие награды, которые заставят вас чувствовать себя хорошо. Это может быть так же просто, как еженедельно принимать очень длительную ванну с пеной, когда вы достигнете своих целей в движении.

Делитесь своими успехами онлайн

Найдите поддержку и поддержку в своих онлайн-сообществах — Фото любезно предоставлено iStock / Urupong

Интернет предлагает безграничные возможности для мгновенной поддержки сообщества. Вы можете получить «лайки» и более подробные отзывы всего несколькими щелчками мыши. Подумайте о том, чтобы поделиться своими ходьбами на страницах социальных сетей. Если вы разделяете как свои победы, так и неудачи, вы обнаружите, что люди в вашей жизни подбадривают вас.

Сделайте обязательство двигаться каждый день

И последнее, но не менее важное: самое главное — просто сделать ходьбу повседневной привычкой.Это требует обязательств. Начните с того, что примите обязательство каждый день ходить вокруг квартала или проходить милю в медленном темпе на беговой дорожке.

Начните с небольших ежедневных целей, которые легко достичь и которые помогут вам приблизиться (каламбур) к более крупным целям. Важно начать двигаться, даже если вы не сразу достигаете отметки в 10 000 каждый день.

Вам не нужно проходить 10000 шагов каждый день

Прочтите: скука Fitbit

И-Мин Ли, профессор эпидемиологии Гарвардского университета Т. Школа общественного здравоохранения Х. Чан и ведущий автор нового исследования, опубликованного на этой неделе в журнале Американской медицинской ассоциации , начала изучать правило ступеней, потому что ей было любопытно, откуда оно взялось. «Оказывается, исходной основой для этого руководства из 10 000 шагов на самом деле была маркетинговая стратегия», — объясняет она. «В 1965 году японская компания продавала шагомеры, и они дали ей название, которое по-японски означает« счетчик с 10 000 шагов »».

Основываясь на разговорах, которые она провела с японскими исследователями, Ли считает, что это название было выбрано для продукт, потому что персонаж «10,000» похож на идущего человека.Насколько ей известно, фактическая польза от этого числа для здоровья никогда не подтверждалась исследованиями.

Научно или нет, но этот образец изобретательности в области брендинга превратился в жемчужину мудрости, которая путешествовала по всему миру в течение следующих полувека и в конечном итоге попала на запястья и в карманы миллионов американцев. В своем исследовании Ли проверила это, наблюдая за общим количеством шагов и уровнем смертности более 16 000 пожилых американских женщин. Результаты исследования дают более детальную картину ценности физической активности.

«Основной вывод заключался в том, что при 4 400 шагах в день у этих женщин были значительно более низкие показатели смертности по сравнению с наименее активными женщинами», — объясняет Ли. Если они сделали больше, их уровень смертности продолжал падать, пока не достиг примерно 7500 шагов, после чего показатели выровнялись. В конечном итоге увеличение ежедневной физической активности всего на 2000 шагов — менее мили ходьбы — было связано с положительными последствиями для здоровья пожилых женщин.

Прочтите: Как приложения с функцией самоконтроля исключают женщин

Этот нюанс может много значить для людей, которые хотят меньше вести сидячий образ жизни, но не знают, с чего начать и могут ли они сделать достаточно, чтобы изменить ситуацию, говорит Линдси Уилсон. клинический профессор гериатрической медицины в Медицинской школе Университета Северной Каролины.«Я не думаю, что установка планки в 10 000 шагов — это очень удачный подход к упражнениям», — говорит она. «Некоторые люди не ходят. У них нет безопасных районов, или они чувствуют себя неуверенно на тротуарах. Вам нужно быть более креативным. Это человек, которому нужно пойти в спортзал, в бассейн или сесть на велотренажер? »

Уилсон говорит, что это особенно верно для пожилых пациентов, которых она лечит, но этот принцип можно безопасно обобщать. Добавление небольшой дополнительной физической активности полезно для большинства людей как физиологически, так и психологически, независимо от целей или критериев.В то же время установка одной и той же цели для всех может отпугнуть людей, которые больше всего нуждаются в активности.

Если многие из устойчивых мифов об американском здоровье, такие как завтрак и определенное количество шагов, основаны на маркетинге, а не на науке, почему они так хорошо приживаются? «Большой проблемой является то, что общественность и СМИ хотят шаблонных, черно-белых сообщений и результатов, а наука просто не работает таким образом», — говорит Вирджиния Чанг, врач и социолог из колледжа Нью-Йоркского университета. глобального общественного здравоохранения.«Неопределенность в исследовании плохо отражается в сообщениях. Люди просто хотят знать, что им делать ».

Почему 10000 шагов в день недостаточно, чтобы оставаться здоровым

Ходьба — отличное упражнение, но достаточно ли 10 000 шагов, чтобы поддерживать себя в форме?

Анджела Ланг / CNET

Все мы знаем, что ежедневные упражнения важны (как бы сильно вы их ни ненавидели), и наши фитнес-трекеры уже давно уговаривают нас проходить 10 000 шагов каждый день.И хотя такие показатели, как частота сердечных сокращений, важны, действительно ли количество шагов, которые вы делаете, что-нибудь для вашего здоровья?

Хотя это может быть полезным способом просмотра вашей повседневной активности (поскольку технически вам не нужно проводить час в тренажерном зале каждый день, чтобы «быть активным»), действительно ли это лучший способ измерения активности?

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Подробнее: Сидеть за столом весь день? Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить ущерб | Лучшие подарки для людей, которые одержимы CrossFit

Да, небольшие повседневные дела, которые вы делаете, чтобы больше двигаться каждый день, имеют значение.Например, решение идти на работу пешком, припарковаться подальше или подняться по лестнице имеет значение для вашей активности, и здорово, что наши технологии могут помочь нам в этом. Но есть ли реальная польза для здоровья в том, чтобы делать 10000 шагов каждый день? И имеет ли значение , как вы их получаете ? А как насчет других тренировок, которые не дают вам больше шагов? Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорят ученые и эксперты.

Почему 10 000 шагов в день не подходят для всех

Поскольку все люди разные и имеют уникальный образ жизни, уровень активности и цели, вполне логично, что не всем потребуется одинаковое количество упражнений каждый день. здоровый. Частично это сводится к индивидуальным целям и проблемам здоровья каждого человека. Но разве для обычного человека 10 000 шагов в день действительно достаточно, чтобы считаться активным и здоровым? По словам профессора Пола Гордона, физиолога и заведующего кафедрой здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, это может быть отличной целью и отправной точкой.

«Среднестатистический человек собирается сделать от 3000 до 6000 шагов в течение дня, добираясь до работы, делая покупки и т. Д.Добавив 30 минут упражнений (примерно 3000 шагов), которые позволят нам сделать примерно 10 000 шагов «, — сказал Гордан. Он также добавил, что когда дело доходит до ходьбы, для вашего здоровья больше лучше.

Так что, если вы не просто ходьба для упражнений (или даже отслеживание ваших шагов), сколько упражнений вам действительно нужно? По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, вам нужно как минимум 150 минут умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба или плавание) или 75 минут. минут интенсивной активности (например, бега или кардио-танцев) каждую неделю.DHHS также рекомендует выполнять силовые упражнения (например, поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) два раза в неделю.

Имейте в виду, что если ваша цель — похудеть, поддерживать потерю веса или достичь других конкретных целей в фитнесе, вам может потребоваться тренироваться дольше стандартных 150 минут, чтобы достичь своей цели.

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

Откуда взялось 10 000 шагов в день?

Рекомендация в 10 000 шагов уже некоторое время является основной, но вы когда-нибудь задумывались, откуда она взялась? Хотя вы могли ожидать, что эта рекомендация исходит от медицинского источника или государственного учреждения здравоохранения, оказывается, что это совсем не так.

На недавнем выступлении на мероприятии в индустрии фитнеса Movement by Michelob Ultra в Остине врач спортивной медицины д-р Джордан Метцль назвал число 10 000 шагов произвольным. Это число имеет корни, которые можно проследить до японского клуба ходьбы, который принял этот термин как часть своего маркетингового слогана.

В статье JAMA Internal Medicine также указывается, что существует «ограниченная научная база», подтверждающая утверждение о том, что для здоровья необходимо делать 10 000 шагов в день.Но исследование показало, что участники, которые делали больше шагов в день (в течение четырехлетнего периода), имели более низкий уровень смертности, чем те, кто делал меньше шагов.

Лучший способ отслеживать вашу повседневную активность

Если у вас есть Fitbit, Apple Watch или другие умные часы, вы знаете, что эти устройства могут отслеживать гораздо больше, чем просто ваши шаги. И хотя отслеживание общего количества шагов и расстояния, которое вы проходите каждый день, полезно, могут ли другие факторы быть более эффективным способом измерения вашей активности? По словам Гордана, шаги — не лучший способ измерения физической активности. «Он не принимает во внимание интенсивность активности и не эффективен для видов активности без нагрузки (например, езда на велосипеде)».

Поскольку шаги не могут учитывать ваш уровень интенсивности, Гордан рекомендует также использовать датчик частоты пульса, чтобы помочь вам измерить интенсивность упражнений. В конце концов, технически вы можете сделать 10 000 шагов в день, не повышая частоту сердечных сокращений и не поддерживая ее надолго. «Я бы посоветовал заниматься еженедельными занятиями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на длительный период времени.«Он сказал, что сбалансированная программа упражнений может выглядеть как работа, которая увеличивает частоту сердечных сокращений (например, быстрая ходьба или бег) четыре дня в неделю, и посещение занятий йогой два дня в неделю для работы над силой и гибкостью.

Apple Watch измеряют больше, чем просто шаги — они обращают внимание на то, сколько времени вы проводите в движении каждый день.

Анджела Ланг / CNET

Есть ли лучшая цель активности, кроме 10 000 шагов в день?

Если 10 000 шагов в день сейчас кажутся произвольной целью, то какие хорошие цели нужно достичь, когда дело доходит до активности? Один фактор, который может иметь большое значение для вашего здоровья, на самом деле не связан с количеством шагов, которые вы делаете, а скорее с тем, сколько времени вы проводите сидя. «Исследования показали, что долгое сидение само по себе нездорово, даже если вы выполняете ежедневную активность. Поэтому чередование действий в течение дня очень полезно».

Mayo Clinic рекомендует стремиться разделить время, которое вы проводите сидя каждый день, на активность, даже если вы выполняете рекомендуемое количество упражнений каждый день. Слишком долгое сидение связано с повышенным риском метаболических проблем и может повлиять на ваше здоровье.

Кроме того, недавнее исследование показало, что люди, сидевшие более 13 лет.5 часов в день не принесли пользы для здоровья от одного часа упражнений, поскольку их общий уровень активности был настолько низким по сравнению со временем, которое они проводили сидя.

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Нужно ли нам проходить 10 000 шагов в день?

Но даже в этом случае любой подсчет шагов может лишить нас истинного удовольствия от ходьбы. Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка в США, обнаружил, что люди, отслеживающие свои шаги, действительно шли дальше, но им это нравилось меньше, поскольку это было похоже на работу.Когда их оценивали в конце дня, уровень их счастья был ниже, чем у тех, кто шел без отслеживания их шагов.

Подсчет шагов может быть контрпродуктивным и для наиболее приспособленных — сигнализируя о том, что они должны остановиться, как только они достигнут волшебных 10 000, вместо того, чтобы поправляться, скажем, делая больше.

Что мы можем сделать из всего этого? Считайте, если вы обнаружите, что это мотивирует вас, но помните, что в 10 000 шагов нет ничего особенного. Установите цель, которая подходит именно вам.Это может быть больше, может быть меньше — или это может полностью выбросить ваш трекер.

—

Заявление об ограничении ответственности
Все содержимое этого столбца предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. BBC не несет ответственности за любой диагноз, сделанный пользователем на основании содержания этого сайта. BBC не несет ответственности за содержимое любых перечисленных внешних интернет-сайтов и не поддерживает какие-либо коммерческие продукты или услуги, упомянутые или рекомендованные на любом из сайтов. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы хоть как-то беспокоитесь о своем здоровье.

Присоединяйтесь к более чем одному миллиону будущих поклонников, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас в Twitter или Instagram .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com , которая называется «Основной список».Тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel, которые доставляются на ваш почтовый ящик каждую пятницу.

Действительно ли необходимо проходить 10 000 шагов каждый день?

К настоящему моменту большинство из нас знает, что 10 000 шагов рекомендуется везде в качестве цели, которую нужно достичь — и все же, откуда на самом деле взялось это число?

Цель в 10 000 шагов в день, похоже, была достигнута с помощью шагомера под торговой маркой, проданного в 1965 году компанией Yamasa Clock в Японии. Устройство называлось «Манпо-кей», что в переводе означает «10 000 шагов на метр».Это был маркетинговый инструмент для устройства, который, похоже, закрепился во всем мире в качестве ежедневного шага. Он даже включен в ежедневные цели активности популярных умных часов, таких как Fitbit. Research с тех пор исследовал цель в 10000 шагов в день. Тот факт, что некоторые исследования показали, что эта ступенчатая цель улучшает здоровье сердца, психическое здоровье и даже снижает риск диабета, может в некоторой степени объяснить, почему мы придерживаемся этого произвольного числа. В Древнем Риме расстояния фактически измерялись путем подсчета шагов .На самом деле слово «миля» произошло от латинского слова mila passum, что означает 1000 шагов — около 2000 шагов. Предполагается, что средний человек проходит около 100 шагов в минуту, что означает, что среднестатистическому человеку потребуется чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю. Таким образом, для того, чтобы кто-то достиг цели в 10 000 шагов, ему необходимо проходить от четырех до пяти миль в день (около двух часов активности). ПОДРОБНЕЕ: Почему вы должны добавить классическую музыку в свой плейлист с упражнениями

10 000 шагов — недавнее исследование

Но хотя некоторые исследования показали пользу для здоровья при 10 000 шагах, недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что в среднем, примерно 4400 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти у женщин.Это было по сравнению с ежедневной ходьбой около 2700 шагов. Чем больше шагов проходили люди, тем ниже был их риск смерти, прежде чем они стабилизировались примерно на 7500 шагов в день. Никаких дополнительных преимуществ при использовании большего количества шагов не наблюдалось. Хотя неясно, будут ли подобные результаты наблюдаться у мужчин, это один из примеров того, как немного больше ежедневных движений может улучшить здоровье и снизить риск смерти. В то время как Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в день. в неделю (или 75 минут энергичной физической активности) исследования также показывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут улучшить ваше здоровье, хотя упражнения средней интенсивности улучшают его в большей степени.Это означает, что ваши шаги в течение дня могут способствовать вашей 150-минутной целевой активности, а также снизить вред от длительного сидения. Исследования показали, что у людей, которые сидят по восемь и более часов каждый день, риск смерти повышается на 59% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день. Однако они также обнаружили, что если люди выполняли 60-75 минут в день физической активности средней интенсивности, это, казалось, устраняло повышенный риск смерти.Следовательно, быстрая ходьба может помочь смягчить негативные последствия слишком долгого сидения. ПОДРОБНЕЕ: 3 способа больше двигаться во время работы из дома

Преимущества физической активности

Недавние исследования Техасского университета также показали, что если вы проходите менее 5000 шагов в день, ваше тело становится менее способным метаболизировать жир на следующий день. Накопление жира в организме также может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.Это также подтверждается предыдущими исследованиями, которые показывают, что люди, которые проходили менее 4000 шагов в день, не могли обратить вспять это снижение метаболизма жиров. Увеличение физической активности, например количества шагов, снижает риск смерти за счет улучшения вашего здоровья, в том числе за счет снижения риска развития хронические заболевания, такие как слабоумие и некоторые виды рака. В некоторых случаях это помогает улучшить состояние здоровья, например, диабет 2 типа. Упражнения также могут помочь нам улучшить и сохранить нашу иммунную систему. Однако, основываясь на текущих исследованиях, кажется, что выполнение 10000 шагов в день не является важным для пользы для здоровья — половина этой цели оказывается полезной. ПОДРОБНЕЕ: Если сидеть за столом весь день плохо, могу ли я вместо этого лечь на работу?

Если вы хотите увеличить количество шагов, которые вы делаете ежедневно, или просто хотите больше двигаться, один простой способ сделать это — увеличить текущее количество шагов примерно на 2000 шагов в день.